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Publicado em 20/06/2012 | por Mestre

Dicas para o teste físico da PF

Saiba como se preparar

De acordo com o edital, para fazer o teste físico, o candidato deve levar atestado médico original ou cópia autenticada em cartório emitidos há, no máximo, 15 dias anteriores à realização dos testes, informando que está apto à realização da prova.

O candidato que não obtiver pontuação mínima em algum dos testes será eliminado do concurso público. No caso da barra, da impulsão horizontal e da natação serão concedidas duas tentativas ao candidato. Será considerada a melhor marca obtida pelo candidato entre as duas tentativas. O candidato poderá optar por não realizar a segunda tentativa. Para ser aprovado, o candidato deve obter o desempenho mínimo de 2 pontos em cada teste e o somatório mínimo de 12 pontos no conjunto dos testes.

O aluno deve fazer o mínimo no teste em que ele for mais fraco e garantir os 12 pontos elevando a pontuação no teste em que ele for melhor.

Veja abaixo o que elimina o candidato em cada um dos testes:

Provas Sexo masculino Sexo feminino
Barra Candidato que não obtiver o desempenho mínimo de 3 flexões consecutivas em uma das duas tentativas Candidata que não obtiver o desempenho mínimo de 1 flexão em uma das duas tentativas
Impulsão Candidato que não obtiver o desempenho mínimo de 2,14 metros de distância em uma das duas tentativas Candidata que não obtiver o desempenho mínimo de 1,66 metro de distância em uma das duas tentativas
Corrida Candidato que não alcançar a distância mínima de 2.350 metros Candidata que não alcançar a distância mínima de 2.020 metros
Natação Candidato que nadar a distância de 50 metros em tempo superior a 41 segundos Candidata que nadar a mesma distância em
tempo superior a 51 segundos

Barra é vilã
De acordo com os especialistas, o teste que mais costuma reprovar é a barra. “A barra é um calo no pé do candidato, devido à complexidade de se erguer o peso do próprio corpo. Para treinar a barra fixa, o candidato deverá, em um equipamento de polia alta (pulley), colocar o máximo de carga para as repetições específicas, mas deve-se treinar a barra, propriamente dita, pedindo para alguém apoiar pelas costas e dar um ‘empurrãozinho’, levando-se em consideração quantas repetições deverão ser feitas para não zerar”

“Para o sexo feminino, é cobrada uma flexão e extensão completa do cotovelo, o que pode ser difícil para as mulheres. Em seguida a prova mais difícil é a corrida de resistência”, diz Elon Júnior. Para ele, não basta somente fazer exercícios de fortalecimento muscular em academias, é preciso praticar no próprio aparelho de barra. “Brinco até com meus alunos que eles devem “comer barra’, ou seja, fazer pela manhã, tarde e noite”.

Preparação
Azevedo aconselha o candidato a criar uma rotina para que o exercício físico não vire um ‘evento’. “Deixe sempre tudo preparado para treinar e também o material da prova objetiva sempre bem separado, para não perder tempo na organização. Treine apenas 30 minutos por dia, separando força muscular e natação em um dia e no outro salto e corrida. Sofre mais que começa mais tarde”.

E faz um alerta: “O condicionado deve apenas lapidar a técnica até atingir o objetivo do concurso. É muito importante focar nos índices do concurso e não ficar malhando para saúde, qualidade de vida ou até mesmo a estética”.

Elon Junior acha que o candidato deve separar, se possível, uma hora por dia no turno da manhã para se exercitar. “Isso fará com que ele tenha uma adaptação a temperaturas elevadas, o que simula o dia da prova, que geralmente é realizada no turno da manhã”.

Não adianta querer ter ganho de condicionamento do dia para a noite, o que, muitas vezes, causa lesões. “É no repouso que se tem o ganho de condicionamento, portanto, sugiro treinar de 3 a 4 vezes por semana, 1 hora por dia, até que o corpo se adapte e aí sim, aumentar a quantidade de vezes”.

Quem optou por se preparar com antecedência leva vantagem, portanto, pode treinar todos os dias da semana, pela manhã treino de corrida e barra, e à noite, salto de impulsão horizontal e natação, deixando somente o domingo para descansar.

Existem diferenças fisiológicas entre homens e mulheres que devem ser respeitadas e até mesmo utilizadas na otimização dos treinos. “Por exemplo, no terceiro dia após cessar a menstruação, a mulher é capaz de realizar exercícios mais intensos. Na piscina,  a mulher tem maior flutuabilidade, por isso, na natação o treinamento seria apenas para o deslocamento na água. No caso dos homens, com maior massa muscular, há a tendência de ir para o fundo, tendo que fazer força para se deslocar, mas também para manter-se sobre a água”.

Os candidatos devem treinar a capacidade aeróbia por mais de 30 minutos. Quem não conseguir correr esse tempo continuamente pode intercalar 10 minutos correndo, 10 caminhando e 10 correndo novamente. Pode ainda executar a barra como treinamento por exaustão, ou seja, 3 séries com o maior número de repetições que o candidato puder.

“Faz uma série no máximo, descansa 1 minuto, faz a segunda série no máximo novamente, mas se na segunda série não conseguir fazer o mesmo número de repetições da primeira, tudo bem, descansa 1 minuto e vá para última série”.

Para os treinos de salto de impulsão ele indica fazer bastante treinamento de pliometria. “Coloque um elástico em um ponto e outro e pule de um lado para o outro”. É indicado  que se treine a natação em dias alternados aos da corrida. “No primeiro mês trabalha o aeróbio, depois intensifica bem no anaeróbio, que trabalha a força e a explosão”. “À medida que o aluno for se adaptando com os exercícios, deverá aplicar uma sobrecarga, ou seja, aumento da intensidade ou volume nos exercícios”.

Fonte: Site G1

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